朝早く起きると人生が変わる！早朝習慣を始める前に知るべきこと

日本人は世界一寝てない国である、という統計が話題になっています。どうやら日本人の睡眠時間は世界的に見ても、とっても少ないのです。これは、なかなかの問題です。

世代別にみれば、特に中年女性の睡眠時間が短く、都市部では6時間未満というデータが出ています。これには理由があります。中年女性といえば、まだ手を離れない子供を抱えている場合が多くあります。

それで、昨今の共働き化もあり、仕事と家庭を同時にこなさなくてはならない世代、それがこの中年女性の世代なのです。炊事・洗濯・こどものお弁当などに加え、平日の仕事です。最近は、高齢出産も目立つので、これに保育園の送り迎えなども加わることになります。

そんな子育て中の、とくに女性の睡眠時間が減少していくのは、当たり前と言ってしまえば当たり前です。そして、疲れ切っているからこそ、朝も早起きできません。

それより問題なのが、多忙によって自分の時間がほとんど得られないことです。自分だけの時間が過ごせないのは、目に見えないストレスが蓄積されます。かつて子供が出来る前は、いろいろな趣味ができていたのに…そういう思いがストレスを増幅させるのです。

実は子育て中の人ほど、自分の時間を作って趣味ややりたいことをやるべきなんです。そうすることで、子育てや日常生活にも良いフィードバックがあり、またがんばれるというサイクルが生れます。

では、夜と朝、また、専業主婦の人は昼のどのタイミングでそれをやるのが一番良いでしょうか？実は、早朝が一番いいんです。朝5時に起きる、これだけで、60～90分の一定の時間を確保できます。

子供は、意外と日常のリズムに忠実なので、一度そのサイクルが出来てしまえば、同じ行動をします。寝る時間にもよりますが、起床時間も一般的には7時くらい、と毎日同じになります。子供番組がこのくらいの時間に集中しているのは、そのせいでもあります。

この子供が起きるまでの時間を、趣味に勉強にと有効に活用できれば、毎日が驚くほど変わります。まず、朝日を浴びながら、洗濯などの一仕事をしましょう。朝日を浴びることで、幸福物質のセロトニンが分泌されます。

それから、読書・手芸・映画やドラマ、ゲーム等、普段は絶対できないことをたっぷりと楽しむのです。子供が起きてくるころには、すっかりストレスフリーの状態で日常の朝を迎えられます。

とにかく、早起きを習慣化してしまえば、一定の時間が毎日得られます。大きなポイントとしては、先ほども言いましたが、子どもの生活スケジュールを毎日一定化することです。朝この時間に子供が起きるという時間帯がわかれば、それまでをゴールデンタイムにできるのです。

早朝に自分の時間を作って、やりたいことをする。これは、一見、自分のためにやることのように見えますが、、実は、子供や家族のためにとっても良い事なんです。親がストレスなく子どもと接することで、いらいらせず余裕をもって子育てができます。その鍵が早朝習慣にあるのです。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がある。誰もが聞いた事がある、このレムというワード。一体どういうモノなのでしょうか？早起きをするうえでも、睡眠に関するこのような知識は有効です。

まず、レム睡眠のREMとはRapid Eye Movementという英語であらわされます。直訳すると、素早い眼球の動きという意味です。レム睡眠とは、眼球が動いている状態にある睡眠のことです。

レム睡眠の定義は、次の通りです。浅い眠りで、体は眠っているが脳が活発な状態。つまり、レム睡眠中は脳は休んでおらず、動いています。夢を見るのは、このレム睡眠中であるといわれています。

ノンレム睡眠は、その反対です。定義は、深い眠りで脳が休んでいる状態。一般的に、レム睡眠は体の休息で、ノンレム睡眠は特に脳の休息であると分類できます。

日中に、居眠りをしている人は、ほとんどノンレム睡眠の状態と言われます。脳も体も休息しているので、短い時間でも比較的すっきりするのです。昼寝を公式化する会社もあると聞きますが、このノンレム睡眠の作用を狙っているのでしょう。

さて、この二つの睡眠の種類があるのは分かりましたが、どのようなタイミングで入れ替わるのでしょうか？一般的には、順番に入れ替わります。そして、その周期は90分であるといわれています。

つまり私たちは、90分周期のレム睡眠とノンレム睡眠を、4～5回繰り返して朝を迎えるのです。とはいえ、この二つの睡眠ですが、レム睡眠つまり脳が活動している睡眠タイプの方が、圧倒的に時間は短いのです。

入眠すると、すぐにノンレム睡眠が来てその後1回目のレム睡眠が来ます。これが、約5分ほど。2回目のレム睡眠は、10分、そして、3回目は15分。という具合に、徐々にレム睡眠は幅を広めていきます。

レム睡眠は、脳が活動している状態なので、脳は起きています。ですのでよく言われるのが、レム睡眠の時に起きることが出来れば、すっきり起きられるのです。

なんで、寝てるのに脳が起きているのかといえば、このレム睡眠中に人は記憶を定着させたり、学習したことを吸収したりしているのです。体と脳の疲労回復がノンレム睡眠の役割なら、学習効果を高めるのがレム睡眠の役割なのです。

ですので、極端に睡眠時間が少ないと、レム睡眠の幅が狭く、記憶が定着せず学習が身に付きません。そういう意味でも、90分周期を4回繰り返すくらい（6時間睡眠）は最低とる必要があるのです。

また、早起きを考えた場合は、この二つの睡眠が繰り返す90分周期でアラームをセットするのが効果的です。みてきたように、90分の終わり付近は必ずレム睡眠です。レム睡眠ということは、脳が活動していて目覚めの準備段階なのです。

レム睡眠とノンレム睡眠、どちらも人間が活動するのに重要な睡眠です。ここで思い出すと、子供の頃の睡眠時間の長さです。平気で12時間寝ていたりしたことがあるでしょう。もっと言ってしまえば、幼児の頃は、昼も夜も合わせて、一日の三分の二は寝ていました。

これは、レム睡眠を多くとる必要があったからです。子供は、大人より多くのことを脳で処理し、学習します。大人になると、そこまでレム睡眠をとらなくてもよくはなりますが、重要な種類の睡眠ですし、早起きとの関連も濃い睡眠といえます。

夜が得意だから夜に色々な活動をして、遅く寝る！という人がいます。このような人を夜型人間といいます。反対に、朝早く起きて活動を始める人を、朝型人間といいます。

最初に重要なポイントとして言っておきたいのは、どちらも間違ってはいない！ということです。早起きを勧めつつ間違っていないとはどういうこと？と思われるかもしれません。

実は、朝に強い人と夜に強い人というのは存在して、それはＤＮＡレベルで決まっているのです。お酒が強い人と弱い人がいるように、それは体質と言ってもいいかもしれません。

ですので、このようなＤＮＡレベルの夜型の人が、無理に朝方の生活をすると少し無理が生じる可能性があります。このような人は、無理せず夜型の活動をすべきかもしれません。

しかし、一方、私たちの社会は、当たり前のように朝方の社会です。夜は寝て、朝は起きて会社に行く。太陽が昇っている間が、メインの仕事や学業の時間です。そうなると、どうしても朝型の生活の方が、幸福度が高い生活を送れるのです。

そして、この朝型と夜型は人の性格にも影響を与えます。夜型の活動をする人は、冒険的で、リスクを厭わない性質をもちます。反対に朝型の人は、外交的で明るい性質です。

先ほどから言う通り、遺伝的に夜が強い人は、どちらかといえばアーティスティックな仕事をしている傾向が強いのです。つまり、言ってしまえば、才能がある選ばれた少数の人間ともいえます。

そう考えれば、真に夜型の人は全体からすると、とても少ないといえます。多くの人は、朝型の方がしっくりくるのです。そういう意味では、遺伝的には朝型なのに、夜型の生活をしている人があまりにも多い現状があります。

これが性格に大きな影響を及ぼします。朝型なのに夜型の生活をする人に起こる影響としては、鬱っぽくなる、悲観的、神経質になるといった性格的に悪い影響を及ぼします。

このような人たちが、早朝に起きて夜やっていた同じことを、朝にやるだけで性格が180度変わるといわれています。日の光と共に起きるだけで、思考がクリアになり、ポジティブになれるのです。

当然、気分がよくなり性格も前向きになります。活動自体のクオリティーも上がり、一日がとても充実するのです。夜型の活動は、アーティスティックな人に適しているということを言いましたが、最近はこの傾向も変わりつつあります。

例えば、作家やミュージシャンなどにも、朝早く起きて、決まった時間から仕事を始めて夕方に終える、という人も増えてきています。一見、つまらない生活スタイルに見えますが、その実、作品のクオリティーは格段に上がっているのです。

深夜に夜活をする人を否定はしません。遺伝的に得意とする人がいるからです。しかし、多くの人は早朝の朝活をしたほうが、性格も前向きになれます。これは、古来から続く人間の生物としてのスタイルを考えれば自ずとわかります。

そもそも、夜活というのは文明によって、電気がもたらされたことによりできたものです。本来人間は、日が昇って起き、沈んで寝る生活スタイルが基本です。それによって、自己免疫力や自然治癒力も高まります。心や性格の正常化とともに、このような自然なスタイルは、体の正常化にもつながっているのです。

嫌なことや慣れないことを難なくこなすために必要なのは、型にはまってしまうことではないでしょうか。いい意味で型にはまること。ビジネス方面では、ルーチンワークという言葉が用いられます。

ルーチンワークとは、決まりきった日常の仕事や創意工夫の必要のない業務のことです。ある意味、クリエイティブ性のない、つまらない仕事というネガティブな意味でも使われます。

しかし、こと早起きに関しては、クリエイティブ性は必要ありません。早朝に起きること、これを決まりきった努力の必要のないものに変えられれば、大変楽です。まずは、寝る時間です。

とはいえ、深夜１時や2時に寝ている人が、急に早く寝ることはできません。ですので、ルーチンワークとして23時に寝ることを設定して、そこに向かって徐々に寝る時間を早めていきます。

ルーチンワークには、ルールと設定が大事です。例として、23時に寝るのなら、22時には間接照明にしてテレビやスマホなどの電子機器は見ないことにします。

そして、ココアやホットミルクを時間をかけて飲んでみましょう。忙しい毎日を過ごしている人にとって、最初はこのような時間は苦痛かもしれません。しかし、色々な雑事だって、夜にやるよりも早朝に起きてしたほうが捗ります。

毎日の寝る前の儀式として、このようにやってはいけないこと、やることを決めておいてルーチンワークにします。すると、それが当たり前になる生活がしばらくして訪れます。

こうなると、早起きも簡単です。起床5時として、こちらもルーチンワークとして、朝起きたらすることを設定しておきます。よく言われるのが、起きてすぐに水を1～2杯飲むと腸が活性化され、目が覚めるということです。

水ではなく、血糖値を上げるために甘い飲み物を飲んでもいいでしょう。朝の場合は、とにかく起きる癖をつけるためには、何でもいいのです。自分のしたいこと、目覚めやすいことをとにかくルーチンに組み込みます。

寝るときも起きるときも、共通するポイントとしては、複雑すぎることやらないことです。複雑なストレッチをしたり、難しいレシピの飲み物作ったりなど、続かないだろうというものは排除しましょう。

ルーチンワークが整うと生活のリズムが出来てきます。こうなると、もうそれ以外の生活に戻る方がやっかいです。自然と、早起き習慣が根付きます。ルーチンワークは早起きに取り入れるととても有効なのです。

余談ですが、ルーチンワークで思い出すのが、野球のイチロー選手とラグビーの五郎丸選手です。イチロー選手は、打席に立つとバットを回し、ユニフォームの肩の部分に手をかけ袖を上げる仕草を毎回やります。

五郎丸選手は、おなじみの拝みポーズで、同じ歩数を動き正確無比なキックをします。二人に共通するのは、勝負の時に行う、このシンプルなルーチンワークです。この一連の行動は、他人から見たら何故？と思うかもしれませんが、本人たちにとっては勝負の時に、リズムをつける習慣となっているのです。

クリエイティブ界隈では悪い意味でも使われるルーチンワークですが、このように何かを成し遂げるとき、ここでは早起きを習慣化する時には大変有効なメソッドであるといえます。

体の内部から早起きに影響を与えたい。そんな願望があります。体の内部からというのは、精神力だけでなく物理的に早起きに効果を及ぼすもの。つまり簡単にいってしまえば、食べ物や飲みものです。

物を食べることで私たちの体は成り立っています。そう考えると、食べ物は、人間の活動に最も大きな影響を与えるものです。そう考えると、早起きのために効果的な食べ物もなにかありそうです。

しかし、始めに言ってしまえば、この食べ物を食べたから早起きできる！そんなサプリメントのようなものは、実際、存在しません。残念ですが…。

少し路線が違いますが、起きてすぐ水を一杯飲むと、目がさめる！ということはよく言われます。これは、水という物質が目覚めに効果的なのではありません。単に、起きてすぐ飲むことで、腸が活性化されるために、目覚めに良いということです。

では、早起きに効く食べ物はないのかというと話が終わってしまいますので、少し見方を変えてみます。食欲というのは人間の三大欲求のうちのひとつで、とても大きいものです。

食べるのが嫌いという人はいません。そこを利用して、朝起きたら必ず食べたいものを用意して寝るのです。そうすれば、起きて美味しいもの（自分の好きな物）が食べられるという欲求で、早起きが楽しくなるのです。

好きなものを食べたいという欲求を利用する。しかし、これは割と精神的なものです。次は、生物学的に考えていきましょう。実は、眠いというのはイコール体温が低いという状態です。

人間は、体温が低くなると眠くなります。雪山で遭難した人たちが、眠ってしまう人を必死に起こしているシーンが映画などでよくみられます。あれは、体温が低下して、猛烈に眠くなってしまっているのです。

つまり、眠りから目覚めるためには、体温を上げるものを食べるのが良いのです。体温を上げるのは、エネルギー（糖分）があるものです。一品選ぶとしたら、チョコレートが良いかもしれません。苦手な人は、アメやガムでもよいでしょう。

そういう意味では、チョコレート好きな人は、翌日起きたらすぐに食べるチョコレートを用意しておくと、好きなものを食べる楽しみとともに糖分もとれますので、一石二鳥です。

飲み物については先ほど出てきた水以外には、ココアや生姜湯が良いです。これも同じような理由で、目覚めるために体温を上げるのが最大の目的です。コーヒーという意見もありますが、まずは体温を上げる必要がありますので、優先順位としては体を温める飲み物をお勧めします。

最後に、食べ物ということであるデータを示します。20代の有業者における朝食の欠食率です。この年代は、男性は仕事の忙しさ、女性はダイエットなどの美容のため朝食を抜く人が多くいます。

男性では24％、女性では17％の人が朝食を食べないという結果が出ています。これは、目覚めるという観点から言えば大変問題があります。エネルギーを摂取しなければ、当然体温が上がりません。

真に目覚めていない状態で、出勤するので、常に体はだるいままという事が起ります。重ねて言いますが、朝食を食べることは、体温を上げて目覚めを促進する効果があります。そのことを忘れずに、しっかり朝食を摂るようにしたいですね。

早起き習慣をつける上で、睡眠の質は大事です。ここで疑問となるのが、睡眠の質とは睡眠時間とイコールなのか？ということです。単純に考えれば、睡眠時間は多いほど良いのではと思ってしまいますが、実際はどうなんでしょうか？

よくいわれるのは、人は1日8～9時間は寝るべきであるという説です。一見いかにもその通り！と思う時間です。しかし、実際問題、働いている人が、これだけの睡眠時間を毎日捻出するのは至難の技です。

一方、アメリカの大学のある研究によれば、睡眠時間が6時間半以下の人と8時間半以上の人を比較した人、より眠っている後者の方が死亡率が20％も高いという結果がでたそうです。

一概には言えませんが、睡眠不足もよく有りませんが、寝すぎるのもまた体によくないということです。では、正解は何時間寝れば良いのか？これには、明確な答えはありません。

なぜなら、適正な睡眠時間は、個人によって違うからです。一説によれば、これだけ睡眠時間をとれば良い活動ができるという時間は、DNAレベルで個人ごとに決まっているとも言われます。

そうなると、まず初めにすべきことは、自分のベストの睡眠周期を知る必要があります。人間の眠りには、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があるといわれます。この周期の循環も個人ごとに違います。

ただ、自分の睡眠周期を知るといっても具体的にどうすれば良いか。かなりシンプルな方法をここでは、提示しましょう。ヒントは、90分です。実は、人間がすっきり起きられる睡眠時間は90分の倍数とも言われています。

例として、4時間半（90分×3）、6時間（90分×4）、7時間半（90分×5）この3パターンは、ともに90分の倍数です。まず手始めに、この睡眠時間で時計のアラームを設定してみましょう。

すっきりと起きられる時間帯が、自分のベストな睡眠時間です。7時間半が一番よさそうに見えますが、人によっては、6時間がベストの人4時間半がベストの人もいます。意外な自分の適性睡眠時間を発見するかもしれません。

もう一つの方法として、休日など翌日が自由な時間はアラームをかけずに眠ってみることです。これによって、自然に起きる時間が適正睡眠時間です。これには、前日しっかりリラックスして眠ることが重要です。

他にも、睡眠周期をチェックするアプリなども多くでていますので、それを利用するという手もあります。睡眠時間は～時間が適正！という世間の言葉に惑わされず、自分自身の適正時間を知ることが早起きの第一歩です。

ちなみに、いくら90分の倍数といっても、3時間以下の睡眠は生命に危機を及ぼすので避けましょう。入眠時以降の3時間は、最も深い眠りになり睡眠のゴールデンタイムと呼ばれます。この時間帯は、脳の疲労などが取れるホルモンが多数分泌されています。

寝すぎも寝なさすぎも、どちらも体によくない…。しかし、いままではどちらかといえば、寝不足のほうが悪者とされてきました。しかし、寝すぎも体に十分悪いという研究によって分かって来ています。そういった意味では、睡眠時間は個人レベルで適正時間をしっかり探すことが今まで以上に重要になっているんです。

睡眠について20～79歳の男女8000人近くを対象にしたあるアンケートでは、なんとその40％の人が不眠症の疑いがあるという結果がでました。単純にいって、成人以上の日本人の3人に１人が不眠に悩んでいるということになります。

不眠症の原因の一つとしてあげられるのが、脳内物質セロトニンの不足です。セロトニンとは、神経伝達物質で、ノルアドレナリン・ドーパミンとともに脳の三大ホルモンのひとつとされています。

セロトニンの働きとしては、ストレスによる脳の疲れを防ぐことや、精神を安定させること、集中力をあげることなどなどがあります。別名幸せ物質といわれるだけあって、セロトニンが多く分泌されればそれだけ、人は幸せを感じることが出来るのです。

いうまでもなく不眠症になる人は、明日への心配や、不安感を強く持っている人が多くいます。幸せ物質セロトニンが不足していることが、その不安感を強めて不眠に繋がっている可能性もあります。

では、このセロトニンを増やすにはどうすれば良いのでしょうか？意外に簡単で驚くでしょうが、朝の一定の時間、太陽の光を浴びる。これだけです。日光を浴びるだけで、セロトニンは分泌を活性化させます。

さらに、リズム運動（ウォーキング、ストレッチ、体操など）も行えば、さらにセロトニンの分泌はＵＰします。サプリメントなどからは、残念ながら摂取できないセロトニンですが、食事からは摂れます。

バナナ・アーモンド・大豆・そば、などにはセロトニンを活性化する物質が入っているといわれます。つまり、早起きをして、朝日を浴びながらリズム運動をする。その後、セロトニンを含んだ食事を摂取する。これを行なえば、幸せ物質セロトニンは活性化されます。

セロトニンは、脳の神経伝達物質で、幸せを感じるための心の落ち着きをもたらすことから、うつ病などにも効果があるといわれます。また、過度な欲求なども抑える働きがあることから、食べ過ぎなどにも効果があります。

ちなみに眠さを誘う物質メラトニンとは異なり、このセロトニンは睡眠中はほとんど出ません。何度も言うようですが、目覚めて朝日を浴びることで、どんどん出てくるのです。

そう考えると、朝型の人にポジティブな人が多いのもこの脳内物質と無関係ではないのでしょう。人生を変えるような幸せな感覚、心の安定感を得るためには、早起きを習慣化して、セロトニンを多く出すことが必須なのです。

ちなみに、脳内三大ホルモンは、他にドーパミンとノルアドレナリンがあります。ドーパミンは、簡単に言えば快感欲求です。これがあるから、人間は成功のために努力するといわれています。ノルアドレナリンは、別名、怒りホルモンとも呼ばれます。

これは、ノルアドレナリンが危機管理をつかさどるからです。我々は、何か危ないことが起った時、精神を緊張させて、慎重に振る舞うように促したり、怒りによって相手を威嚇して危機を回避したりします。このノルアドレナリンがあることで、人類はここまで生き延びてきたともいわれます。

そして、ここでも幸せ物質セロトニンが別の働きがあります。ドーパミンとノルアドレナリンの二つをバランスよくコントロールするのがセロトニンなのです。

このように、沢山の役割を担っているセロトニンですが、その分泌方法は、早起きをして朝日を浴びるというシンプルなもの。その役割を意識しながら、是非、明日から実行してみてください！

とっても基本的なことですが、私たちはなぜ毎日眠くなり、そして眠るのでしょうか？眠ることがなければ、そもそも早く起きなどしなくてすむし、色々なコトをする時間がたっぷりあります。

しかし、残念ながら、人間は脳という複雑な器官をしっかり休ませなければ、生きていけないのです。もちろん、肉体的な疲労回復をするという意味もありますが、脳みそを休ませるというのが第一目的なんです。

だったら、一日の中で、細切れにたくさん眠ればいいかといえばそんなことはありません。そもそも、私たちは、夜眠くなり朝目覚めるという一定のサイクルのもと、体が組織されているのです。

そして、夜眠くなるのはなぜかといえば、体内でメラトニンというホルモンが分泌されているからです。メラトニンが、人間の体に規則的に眠気をもたらすことによって、私たちは毎日夜眠くなり、そして、長時間眠ることが出来ているのです。

メラトニンには、眠気をもたらす働きの他に、細胞を守る働きと、性的成熟を必要な時期まで抑えるという働きがあります。そして、メラトニンは、1歳～10歳まで特に活発に分泌されます。

子供は、昼寝を含めてやたら長時間眠ります。それは、このメラトニンの作用が関連しているのです。朝起きて、14～16時間くらい経過して、暗くなるとメラトニンは分泌されるといわれます。

つまり、7時に起きた人が眠くなるのは、メラトニンが分泌される21時～23時なのです。この時間に眠ると、人の体は生体リズムが整い、質の高い眠りを得られるのです。

早起きとの関係を見たとき、このメラトニンの分泌に合わせてきっちり眠ることが出来ると、朝もすっきり起きられるのです。逆に、夜更かしして、いつまでもテレビやパソコンのディスプレイを見ていると、メラトニンが分泌されず、いざ布団にはいっても寝つけない…なんてことが起ります。

また、先にも出たように、メラトニンは細胞を守る働きがあるので、多く分泌させればそれだけ健康になります。余談ですが、老化とともに、メラトニンの分泌量が下がります。お年寄りの眠りが浅い要因は、メラトニンの分泌量に関係があるのです。

早起き習慣を根付かせるためには、このような身体のホルモンの特性を理解する必要もあります。夜、眠くなってきたら、それはメラトニンが分泌しているサインです。それを逃さず、早寝をして、分泌量がピークになる2時付近に熟睡していれば、翌朝のすっきり感が変わります。

ちなみに、人間の体内時計は24時間ではなくて、25時間です。つまり、1日1時間のずれがあるのです。そのままにしていると、どんどん1時間づつずれていってしまいます。

しかし、これをリセットする方法があります。それが、太陽の光を15分間浴びることです。この行為によって、1時間のずれは、リセットされるといわれます。

メラトニンの分泌を多く促し、早起きをして太陽の光を浴びる。これは太古の昔から、人間が自然としてきた生活スタイルです。文明が発達した現代人とはいえ、体のしくみは変わりません。自然の流れと体の仕組みを理解して、早寝早起きを心がけましょう。

早起きを習慣づける！という目標と同じように、新年の目標になるものってなんでしょうか？そうです、ダイエットです。ダイエットといえば、筋トレを思い浮かべる人が多いかもしれません。

例えばウエイトトレーニングですが、いきなりとても重いものに手を出すと、筋肉の繊維が切れてしまいひどい筋肉痛をおこします。結果、免疫力がダウンしてしまい習慣化もできなくなります。

同じようなことは早起きにも言えるのです。明日から早起きしよう！と意気込むのはいいのですが、7時に起きていた人が翌日から5時に起きるというのは、はっきりいって無理があります。

何故かといえば、起きることが自体が苦痛ですし、間違いなく日中寝不足になるからです。これは、学校に行っても会社に行っても集中できず、一日を無駄にする結果になりかねません。

結論から言いいます。早起きを習慣づけるのなら、1ヵ月間かけて徐々に時間を前倒しにしていきましょう。理想的なのは、15分早く起きることを1週間づつ続けることです。

つまり次の2週目はさらに15分前倒しという具合です。7時に起きていた人なら、2週目には6時半に起きることになります。そうして4週目には、6時に起きれるようにします。

1ヵ月かけてトータル1時間早く起きるようにするのです。こうすることで、体は、自然と早起きに慣れていきます。筋トレで徐々に負荷をかけて行くように、早起きも徐々にが成功の秘訣です。

当初の目標は2時間早く起きることなのに！という人は1時間だと少し不満かもしれません。しかし、ここで注目したいのは、寝る時間です。1時間早く起きる習慣ができたら、是非寝る時間も1時間前倒してみてください。

12時に寝ていたのなら、11時です。寝る時間に関しては、徐々にという段階的なものはいりません。いきなり、眠ってしまます。こうして、早起きした分で失われた睡眠時間の裾野を、元に戻していきます。

簡単に言えば、早起きするためには早寝もしましょうということです。もっといってしまえば、早起きをすれば、夜もいつもより早く眠くなります。その体の要求に素直に従って、その時に眠ってしまいましょう。

そうすることで、体のリズムが出来てきます。このリズムをうまくコントロールしながら、徐々に早起きの時間帯を上げていく、というのが無理せずに早起きを習慣化するコツなんです。

あるデータでは、日本のサラリーマンの平均就寝時間は、0時半という統計があります。この時間に眠って、5時に起きるというのは、いくら15分づつ起床時間を早めていっても、無理があります。

まずは、就寝時間を見つめ直すのが、重要になってくるのです。ところで、日本人は忙しい人が多いという印象ですが、世界的にみて睡眠時間は少ないのでしょうか？

アメリカやヨーロッパの方が忙しいんじゃない？と考えている人にとっては、びっくりするようなデータがあります。なんと、日本人は睡眠時間が短いランキングでダントツの1位です。

政治家が、国会中継中に居眠りをしている姿がよく批判されますが、結局睡眠時間が少ないからそうなるのです。ちなみに、2位韓国、3位ノルウェーと続きます。

このようなデータでも分かる通り、日本国民はもっと多くの睡眠時間をとる必要があります。そのためにも、早寝早起きは大事です。そして早起きをする際は、少しづつ時間を早めていくという手法が有効なのです。

とりあえずのところ、早起きというものを目的とすると手段はなんでしょうか？諸説ありますが、最も有効な手段は、睡眠の質を高めることです。

筋トレや勉強に方法論があるのはなぜかといえば、悪いやり方をしていては効果が出ないからです。睡眠にも悪い睡眠と良い睡眠があります。当然、早起きをするためには良い睡眠を行なう必要があるのです。

良い睡眠つまり質の高い睡眠をとると、早起きの他にいろいろな特典がついてきます。例えば、疲労回復、免疫力の向上、お肌の美容、精神的安定などがそうです。

必然的に、質の低い睡眠はその真逆の効果を発揮します。特に質の低い睡眠により引き起こされる精神的不安定は問題です。昨今、通勤電車内でのトラブルや会社でのパワハラ、モラルを疑う行為は、ひょっとしたら睡眠から来てるのかもしれないといえば大袈裟でしょうか。

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とにもかくにも、質の低い睡眠は、早起きできないばかりではなく、常にイライラする、肌荒れ、居眠りなどなど生活全般に悪い影響を及ぼすことは気に留めておきましょう。

では、ここからが本題ですが、そもそも質の高い睡眠をするためには、どのようなことをすればいいんだ？ということが疑問です。早く寝る？それもそうですが、それだけではいけません。

今回は、質の高い睡眠の秘訣として準備・環境・道具という三つのキーワードをあげます。単純にこの三つを押さえるだけで驚くほど熟睡できます。もちろん、早起きも自然と可能になるでしょう。

最初に、準備です。これは寝るための準備ということです。良く寝るためには、準備が必要です。まずは、ホットミルクやココアなどで自律神経を整えます。さらに、就寝1時間前から光をスマホやテレビなどの電子的な光りを遠ざけて間接照明のみにしましょう。その後、軽いストレッチ！これで準備は整いました。

次に、環境です。これは、寝るための環境を整えるという事です。厚手のカーテンで光と音を遮断し、静かな部屋にします。さらに、部屋の温度を適温にします（夏は26度前後、冬は20度前後）。湿度は50%ほどにすると、環境は完璧です。

最後に道具です。これは、寝るための寝具のことです。はっきりいって、この寝具はお勧めのこれというものはありません。自分にあったリラックスできる枕やふとんをしっかり選びましょう。低反発やふかふかのもの色々なものが市販されています。

以上三つのポイントを押さえて実行するだけで、かなり質の高い睡眠が得られるので、お試しあれ。特に、女性は生物学的にも男性より脳が疲れやすいらしいので、女性の方はより質の高い睡眠を意識しましょう。

最後に、男性と女性の一定数に「快眠を得るために心がけていることはなんですか？」ということを聞いたアンケートに興味深い結果があります。女性の一位は「遮光カーテンや、良い寝具を使う」で、男性の一位は「少量のお酒を飲む」でした。

質の高い眠りを得るための三ポイントに見事に入っているのは、女性の回答です。男性の回答はよさそうにみえて、じつはＮＧなんです。お酒は、睡眠導入にはいいですが浅い眠りのもととなります。

こんな結果からも、男性より女性の方が睡眠を重要視していることが伺えます。そう考えると、電車でトラブルを起こす人もたいてい男性のような…早起き習慣のためにも、ぜひ、男女問わず質の高い眠りを実践しましょう。