早起きを習慣づけるための基礎知識…睡眠と脳科学の関係とは

年の始まりに早起きを目標にする人が多いのは、自然と体が欲しているからかもしれません。早起きを習慣づけること、これができれば大袈裟ではなく、人生が変わります。そのために知っておくべきことをこのサイトで沢山紹介したいと思います。

脳科学的な面から早起きについて考えると、メラトニンとセロトニンという物質の存在が欠かせません。眠りに必要なホルモンメラトニンと幸せ物質セロトニンがどのように睡眠と関係があるか。

また、よく聞くレム睡眠とノンレム睡眠というワードにも迫ります。良く聞きますが、じつはよく分かっていない睡眠の質に関係のあるこのレム睡眠についても迫ります。

さらに、睡眠時間はいったいどのくらいがベストなのか?ということも早起きをするうえでは重要です。朝五時に起きるなら、何時に寝るべきかその睡眠のスタート時間を知ることができます。

脳科学的なあれこれを紹介した後は、実際に起きた後にする具体的な活動を紹介します。これはとても重要です。なぜなら、このやることによって起きるモチベーションが変わるからです。

英会話、読書、楽器演奏、ジョギング、作家活動などなど、いわゆる朝活と呼ばれる趣味やレッスンを朝にやってしまいましょう。どのようにやるか、また、どうして朝がいいのかその理由を解明します!

早起きに良い食事!?早朝習慣のメリットデメリットについて

早起きをするためには、生活習慣を改める必要があります。毎晩、泥酔して、早起きしても辛すぎて続けることはできないからです。そういう意味では、生活習慣=食事という発想で食事を改めるのがてっとり早いといえます。

とはいえ、早起きに良い食事なんてあるのでしょうか?じつはあるんです。こちらのサイトでは、早起き習慣のための食べ物から、カフェインと早起きの関係までも紹介します。

また、早朝習慣によって起るメリットとデメリットにも切り込みます。基本的にメリットだらけのこの習慣にはたしてデメリットなんてあるのでしょうか?興味深いところです。

誰もが知りたいのは、早起き習慣を作るための具体的なコツです。やることリストや目的意識という意識の上でのメソッドや、朝日を浴びる、または、すぐに体を動かすなどシンプルなメソッドも紹介しています。

もちろん、早起き習慣を作ることは簡単ではありません。ずっと8時に起きていた人が、いきなり5時に起きるように急激に変化させることは難しいかもしれません。

しかし、早起きの特典についてよく知り、徐々に実行することによって、最終的には早起きしないと人生損をする!という具合になればしめたもの!そのための第一歩として、早朝習慣いついて知っておきましょう!

起きないと損した気分?脳科学から見る早起きの価値とは

生活のリズムが崩れると、精神的に悪い影響が出ます。ネガティブな感情が噴出し、常にイライラしてしまい、時には周りの人に当たり散らして大変迷惑な行動に出る人もいます。

そういった場合の対処法として最も良いものが、早起きをすることです。それでは、なぜ早起きが精神に良い影響を与えるのでしょうか?これは、脳内ホルモン物質セロトニンの影響があります。

朝の太陽光を浴びれば浴びるほど、このセロトニンという物質は多く分泌されます。別名幸福ホルモンと呼ばれるだけあって、セロトニンは人のやる気やポジティブな思考を引き出します。

さらには、このセロトニンはドーパミンとノルアドレナリンという重要な脳内物質を正常化する働きもあるのです。簡単にいえば、ドーパミンは興奮をつかさどり、ノルアドレナリンは怒りをつかさどります。

つまり、セロトニンは幸せな感覚を人間にもたらし、興奮や怒りを抑えてコントロールする働きがあるということです。脳科学的に見ると、早起きの価値はこのセロトニンを沢山分泌させることにあります。

生活リズムが崩れてる人に早起きが大事です、といっても聞きませんが、このようにメカニズムを示せば理解できます。早起きによってメンタルがバランスよくなることは、多くの成功者がいっていることですが、脳内物質が大きな役割を果たしているのです。

若いうちから早起き習慣をつけておけば、脳内物質の活性化も習慣化して、老人になった時に認知症になりにくくなります。さらには、うつ病の予防にも有効です。

このように、良い事が沢山ある早起きですが、だからといってすぐに早起きができないのが人間です。なぜなら、人は元来、将来得られる大きなメリットより、目先の小さな利益を優先してしまう性分を持っているからです。

急がば回れという有名なことわざがありますが、これはそのような目先の利益を戒めるための言葉です。そして、早起きにおいての目先の小さな利益は、いうまでもなく二度寝です。

早起きをすると、もう一度眠りたいという欲望がふつふつと湧いてきます。ここで、眠るかどうかの葛藤は誰しも経験しているでしょう。結果二度寝してしまう人と、起きて活動する人にはどのような違いがあるのでしょうか?

ずばり違いは、価値の置き方です。二度寝してしまう人は、早起きより、もう一度寝ることのほうに大きな価値を置いてしまっています。経験者はみな知っていますが、長い目で見ると二度寝には何の価値もありません。

これを変える方法は一つです。早起きの価値を上げることです。とにかく、朝起きたら美味しい菓子を食べるとか高いコーヒーを飲む、また、好きな趣味をやるなどご褒美を用意しましょう。

そうして、幾度か早起きを経験すると、あきらかに二度寝よりも早起きした方が楽しいと思えるようになります。こうなると、早起きの価値が一気に上昇して二度寝を防止できます。

人の脳はげんきんなもので、早起きして何か得をすると、今度はそれをしなくては損をした気分になってしまうのです。ですので、セロトニンの分泌とともに、この人間の脳の仕組みをうまく利用すれば、早起きは習慣化しるのです。

前日に用意!朝のやることリストが早起きを習慣づける!

TO DOリストというのを聞いた事があるでしょうか?日本語でいえば、やることリストです。TO DOリストは、日常業務でやるべきことを記録しておくアプリケーションのことです。

パソコンのメールなどに機能として付属しているので、ビジネスパーソンにはお馴染みのものでしょう。やることの重要度の管理や期日を設定できるので、メモ代わりにも大変重宝するものです。

このやることリストはビジネスだけに使うものではありません。普段の日常生活でも大いに活用できます。その一つが早起きのモチベーションとしてのやることリストです。

早起きしたものの、さて、何をしようか…と考えているうちに眠ってしまうことがあります。早起き自体が目的になってしまっているからです。

しかし、もし前日に朝起きたら何をするかを細かく設定したリストがあれば、かなり朝の時間が充実します。さらには、起きる目的意識も高くなり早起きの習慣づけにとても良いのです。

やることリストには何を設定すれば良いでしょうか?答えは何でもです。例えば、ヨガやジョギングなどの体を動かすこと。朝食作りから夕飯の仕込み。勉強や趣味の朝活。洗濯や片づけなどの家事。

具体的なタスク以外にも、コーヒーをドリップで淹れて飲むことや、シャワーを浴びることなどの朝やりたいこともリストに入れても構いません。

要は前日に次の日にやりたいことを、リストに記しておくこと。そこに、時間と重要度を記しておくのが重要なのです。たまった洗濯をするのは、重要度が大ですが、趣味の活動は重要度は小、といった具合です。

やることリストのポイントとしては、より詰め込んでしまっていい、ということです。人によって違いますが、朝起きて色々なことをこなすのは、それだけで楽しい感覚になれます。夜と違い朝は頭が冴えていますので、色々なことを効率よくこなすには適しているのです。

それでいて、やるべき重要度の高いものは逃さずこなせます。さらに何回かやることリストに従ってこなしていると、ある逆転現象が起きます。

例えば6時の早起きでは、やることの半分しかできないことに気づくのです。そうすると、さらなる早起きのモチベーションがあがり、もう少し早く起きよう!ということになるのです。

つまり、早起きして何かをやるという発想から、これらをやるために早起きをするという発想になります。自然と悪い癖(お酒を沢山飲んで寝る、夜更かしするなど)もなくなり、良い習慣が生れます。

一般的に、サラリーマンが起床から外出までに持っている時間は平均1時間といわれます。しかし、やることリストを活用している人は、平均で2時間~2時間半の時間を持っています。

現在夜型の生活をしている人の半数は、朝型の生活をしたいと望んでいるとのデータもあります。朝に様々なことをこなして外出すると、一日の充実度が違います。そのためにも、このやることリストの前日作成はとても有効なのです。

早起きを習慣づけたいなら絶対やってはいけない3つのこと

朝早く起きるためには、夜をいかに快適に過ごすかがポイントになります。そういった意味では、多くの人が快眠のために工夫をしています。

より気持ちよく入眠するためにやっていることというアンケートによると、ダントツの1位は入浴をすることです。2位がストレッチ、3位が読書と続きます。

入浴によって心も体もリフレッシュされるため、この時間を快眠のために重要視する人が多いのです。そのため、お店ではお風呂グッズが女性を中心によく売れています。

寝るためにすべきことは、このようにリラックスすることです。では、逆に絶対してはいけないことはなんでしょうか?3つのしてはいけないことをここでは挙げましょう・

まずは、してはいけないことその1としては、寝る前のスマホや電子機器の閲覧です。電子機器のスクリーンの光は、ブルーライトと呼ばれるものでできています。

このブルーライトは、人間の眠気を呼ぶメラトニンというホルモンを抑制してしまうのです。一説によると、20%以上の抑制率と言われます。つまり、単純に電子機器を寝る前に見ると、体のシステムとして眠れなくなってしまうのです。

さらに、就寝2時間前までにネットサーフィンやメールやラインなどをしていると、ストレス指数が高くなる傾向にあります。情報の中にはネガティブなものも少なくありません。寝る前は、不安感を出来るだけ取り去る必要があるのです。

してはいけないことの2番目は、お酒を飲み過ぎることです。少量のお酒は、ナイトキャップ(寝酒)と呼ばれ、寝つきをよくするのに良いとされています。

しかし、大量の酒を飲むとそれがネガティブなものに早変わりします。お酒が沢山体に入ると、分解成分アセトアルデヒドという物質がレム睡眠を抑制します。そして、抑えられたレム睡眠は、眠りの後半で一気に増加するのです。

レム睡眠とは、脳が起きている状態の睡眠で浅い眠りの状態です。通常は深い眠りのノンレム睡眠よりもかなり少ない割合ですが、深酒により過剰になるのです。こうなると、中途覚醒が頻繁に起こることになり、なかなか脳が休まらないのです。

早起きのためにしてはいけないこと、最後はそのものずばり、遅く寝ることです。言うまでもなく、朝早く起きるためには、早く寝ることが必要です。

人間がとるべきベストな睡眠時間は、6~8時間とも言われています。朝6時に起きたいなら、12時には寝る必要があるのです。年齢によっても違いはありますが、6時間寝ると人は日中眠くならずに活動できるのです。

さらに、人間にはゴールデンタイムという成長ホルモンが活発になる時間帯があります。それが、10時~深夜2時の4時間です。この間を全て睡眠に当てられれば、脳と体は適度にやすみつつ、脳の学習効果も最大になるのです。

早起きを習慣づける上でやってはいけない、電子機器の閲覧・深酒・遅寝についてみてきました。これらをしないだけで、すぐに早起きができるわけではありませんが、少なくとも習慣づけには最低限やらない方がいいものです。

カフェインは目覚めに不可欠?コーヒーと早起きの関係

眠気覚ましにコーヒーを飲む、という習慣を持っている人は多いです。一般的に知られていますが、コーヒーにはカフェインといわれる成分が入っていて、これが覚醒効果をもたらします。

アルカロイドという化合物の一種であるカフェインには、血流を良くする働きがあります。人間の体は、低体温の時に眠くなり、体が温まると目が覚めます。これが、目覚めの効果につながるのです。

コーヒー1杯分(150ml)の中には、100mgののカフェインが入っています。老廃物を体外に排出する利尿作用などとともに、覚醒作用もこのカフェインのもつ大きな働きのひとつです。

そう考えると、早起きにコーヒーはとても効き目があるといえます。ただ、カフェインだけに目を向けると、日本人におなじみの玉露はコーヒーの二倍のカフェインを含有しています。さらに、紅茶やウーロン茶にもカフェインは入っているのです。

しかし、コーヒーにはカフェイン以外にも脳をリラックスさせる効果を持っているのです。それが、コーヒーがもつ独特の香りです。この香りは、脳にアルファ波を送り、リラックス状態を高め、ストレスを軽減します。

覚醒効果、リラックス効果とあって、さらに記憶力の向上、疲労の抑制効果もあるのです。また、コーヒーには脂肪を分解する働きもあるので、ダイエットにも効きます。

単純にカフェインだけを求めるなら、代替物はありますが、色々な複合的な効果によってコーヒーは人に好まれているのです。早起きしてコーヒーを一杯飲む、これだけで覚醒以外にも色々な効果を朝から摂取できるのです。

コーヒーの起源は古く、江戸時代に長崎の出島でオランダ人により伝えられたといわれています。その時代より、勤勉な日本人に大変好まれてコーヒーは発展します。じつは、日本は、コーヒーの輸入量でアメリカとドイツに次いで3位です。

さらに、消費量もアメリカ・ブラジル・ドイツに次いで4位です。これを見ると、いかに日本人がコーヒーを飲んでいるかがわかる結果になっています。

イメージ的には目覚めの効果としてのカフェインが注目されますが、苦みのもとであるポリフェノールも重要です。ポリフェノールによって動脈硬化につながるコレステロールを減退できるからです。

ちなみに、ポリフェノールはコーヒー1杯分(150ml)につき、200~300mgと豊富に含まれています。老化や病気の元となる活性酸素を取り去ってくれる重要な働きも持っています。

いくら体にいいからと言っも、飲み過ぎや飲むタイミングによってはデメリットがでます。コーヒーは、適量を飲む限りはいいことばかりの飲み物です。しかし、早起きとの関係においては、注意が必要です。

コーヒーのカフェインは効果が消えるまでに、5~7時間はかかるといわれます。つまり、夜11時に寝るなら、夕方4時以降には飲まないようにしないと、夜眠れなくなり結果早起きができない事態になってしまいかねません。

また、コーヒーを1日5カップ以上飲むと、胃が荒れたり、砂糖やミルクを入れている場合は、糖分の摂取過多などの弊害がでてきます。適度な摂取を心がけましょう。